dnes
Pátek - zatazeno
17°C
zítra
Sobota - skorojasno
16°C
pozítří
Neděle - polojasno
21°C
Při spánku se choulíme, ráno je proto třeba vhodnými cviky otevřít hrudník a probudit kyčle
Při cviku zvaném Counter Stretch si příjemně uvolníte ramena, protáhnete celou páteř a zadní stranu nohou a na konci se krásně narovnáte. Cvik je vhodný pro ranní cvičení. Foto: fitpainfree.com

Při spánku se choulíme, ráno je proto třeba vhodnými cviky otevřít hrudník a probudit kyčle

Skoro všichni se cítíme po ránu ztuhlí. Navíc platí, že čím jsme starší, tím víc tělo při spánku tuhne. Proto je tak důležitá ranní rozcvička. Stačí několik správně zvolených cviků a hned se nám bude po celý den lépe dýchat i hýbat. 

„Mnoho lidí spí schoulených „do klubíčka“, takže se ráno probouzejí celí ztuhlí. Navíc je zima, a právě v tomhle ročním období se mnohem víc choulíme i během dne, abychom tělo uchránili před chladem. Zaujímáme tak nepřirozenou a nevhodnou polohu, při níž jdou ramena dopředu. To samé se také děje s naším tělem, když máme strach nebo jsme ve stresu,“ vysvětluje brněnská instruktorka Hana Toufarová, která k nám přivezla z Ameriky novou a účinnou cvičební metodu Fit Pain Free. Ta pracuje vždy jen s jedním svalem, pomáhá tak od bolesti, a navíc tělo zpevní.

Podle Toufarové je nejvhodnější začínat den alespoň krátkou rozcvičkou, při níž si pomocí vhodných cviků nejprve protáhneme prsní svaly, uvolníme a rozhýbeme ramena, aby se hrudník otevřel a lépe se nám dýchalo. K tomu bychom měli přidat cviky na probuzení kyčlí, které nás pak celý den nosí a jsou tedy velice zatěžované.

3 cviky pro ranní rozhýbání

1. Standing Arm Circles

Tento cvik rozcvičí ramena, protáhne prsní svaly a posílí mezilopatkové svaly. Díky tomu se nám pak mnohem lépe dýchá. Je to dobrý začátek dne – tělo se nastaví do správné pozice.

Základní pozice:

Postavte se rovně, kyčle, kolena a chodidla jsou v jedné linii, chodidla směřují dopředu. Upažte a stáhněte lopatky k sobě. Ramena i lopatky tlačte dolů směrem k pasu. Zpevněte všechny svaly na pažích. Nedávejte ruce v pěst, pouze pokrčte první články prstů a snažte se co nejvíce protáhnout svaly na dlaních, palce vztyčte.

Provedení cviku:

1. Hřbety rukou jsou nahoře a palce směřují dopředu.

2. Udělejte 10 kroužků směrem za palcem, tedy vpřed. Ramena a lopatky tlačte po celou dobu směrem od uší dolů. Lokty jsou propnuté. Snažte se vždy provádět kroužky za osou páteře.

Pak změňte:

1. Hřbety rukou směřují dolů, dlaně jsou vzhůru, palce vzad.

2. Udělejte 10 kroužků směrem za palcem, tedy vzad. Dbejte přitom na to, aby paže byly ve stejné výši a prováděly stejně velké kroužky. Ramena a lopatky tlačte po celou dobu směrem od uší dolů. Lokty jsou propnuté. Snažte se vždy provádět kroužky za osou páteře.

Opakujte oba cviky po 2 sériích.

2. Counter Stretch

Při tomto cvičení si příjemně uvolníte ramena, protáhnete celou páteř a zadní stranu nohou a na konci se krásně narovnáte. Cvik je velmi vhodný pro ranní cvičení – s každým opakováním je to lepší – předklon hlubší, navíc se posílí zádové svaly a hezky se narovnáte.

Základní pozice:

Stoupněte si ke stolu (parapetu nebo židli) a opřete se dlaněmi tak, abyste měli při předklonu paže přibližně ve výši ramen. Také dlaně jsou opřené v šíři ramen. Kyčle, kolena a chodidla držte v jedné linii, chodidla směřují dopředu.

Provedení cviku:

1. Překlopte pánev dopředu, zapojte flexory kyčle.

2. Zatněte svaly na stehnech.

3. Ramena stáhněte směrem dolů k pasu, lopatky k sobě a dolů.

4. Uvolněte se v ramenou, spusťte je co nejníže.

5. Po 10 sekundách pozvolna spusťte ruce dolů a v hlubokém předklonu vydržte asi 10 s.

6. Pak dejte ruce v bok, palce směrem k páteři a co nejvíce k sobě.

7. Lokty zatlačte směrem k sobě a s nádechem se vzpřimte. Snažte se při vzpřimování prohnout v zádech, přičemž hlava jde jako první.

Cvik opakujte 5×.

3. Standing Knee Up

Cvik se postará o protažení prsních svalů a posílení mezilopatkových svalů, stoj na jedné noze podporuje rozvoj stability. Navíc na stojné noze se posiluje střední hýžďový sval, což je hlavní stabilizátor kyčle. Proto je důležité, aby byl tento sval v dobré kondici. Na přednožené noze se aktivují flexory kyčle a všechny svaly okolo kotníku, a my se tak můžeme dobře připravit na celý den chození, stání apod.

Základní pozice:

Postavte se, nohy jsou na šířku pánve, chodidla rovnoběžně. Dejte ruce v týl, ramena tlačte dolů a lopatky k sobě. Přednožte pravou nohu, pokrčte ji v koleni na 90°. Stehno je rovnoběžně se zemí, koleno před kyčlí, kotník je pod kolenem. Aktivujte všechny svaly na levé noze, špičky prstů směřují dopředu. Pánev je v rovině.

Provedení cviku:

1. Kyčle, kolena a chodidla držte stále v jedné linii.

2. Stojná noha je pořád aktivní, všechny svaly zatnuté.

3. Celé tělo je zpevněné.

4. Vyměňte nohy.

Na každé noze vydržte 30 s.

Dej tomu tři minuty denně a zbav se bolestí
Dej tomu tři minuty denně. Tak se jmenuje nová kampaň, kterou právě spouštějí zástupkyně cvičební metody Fit Pain Free. Pro zájemce připravily videa, v nichž najdou vždy tři jednoduché cviky, jejichž provedení zabere právě tři minuty.

„I s minimem času a námahy si tak lidé mohou za tři týdny zlepšit kondici a naučit se předcházet bolestem, zejména zad, jichž v tomto ročním období přibývá,“ říká Hana Toufarová, zkušená cvičitelka metody Fit Pain Free. Zapojit se je přitom jednoduché – na www.rucevtyl.cz stačí zadat váš e-mail a na ten pak zdarma přijde video obsahující tři cviky. Za tři týdny dorazí ještě i druhé. Po dalších třech týdnech se pak můžete rozhodnout, zda budete chtít navázat cviky vyšší obtížnosti.


Občanská linka Prahy 11 nově funguje také pro osoby s poruchou sluchu

8. dubna 2020 v 15:21

Praha 11 dnes spustila online přepis občanské linky, který osobám s postižením sluchu či seniorům usnadní komunikaci s úřadem a získávání informací. Služba je poskytována zdarma.

V Motole vyšetřili už několik tisíc vzorků

25. března 2020 v 09:47

Od 5. března, kdy se začalo ve FN Motol laboratorně testovat na přítomnost koronaviru, zde bylo vyšetřeno přes 2500 vzorků. V prvních týdnech šlo o přibližně 15–20 % všech diagnostických testů provedených v celé ČR. 

Pro komunikaci s neslyšícími slouží v Praze 4 tichá linka

20. března 2020 ve 12:09

Jednou z možností, jak přispět k informovanosti neslyšících klientů, k pomoci v nenadálých situacích, ke zlepšení kvality jejich života a také k osvětě ve slyšícím světě, je Tichá linka, kterou podporuje i Praha 4.

Další články
Nahoru