Nedostatek i přebytek vitaminů škodí. Kolik jich denně spořádat? Zde je praktický přehled

Nejvíce vitaminů bychom měli přijímat z normální stravy. Pozor ale na zbytečné ztráty! Během vaření z ovoce a zeleniny zmizí vitaminy B1, B2 a C. Sušením se ztrácí až polovina „céčka“ a až pětina betakarotenu. Konzervování zachová vitaminy A, D a riboflavin, naopak vitaminy B1 a C ničí. Nejšetrnější úpravou je mražení a dušení.

S umělými to nepřehánějte!

Pokud jste často nachlazení, trpíte únavou, zhoršil se vám stav pleti nebo vlasů, můžete po dohodě s lékárníkem nebo přímo s doktorem sáhnout i po vitaminech syntetických. Ty mají většinou stejné složení jako ty přírodní. Vybírejte je ale opravdu cíleně, jinak hrozí předávkování.

Například nadbytek „céčka“ může způsobit vyrážku, vyprovokovat tvorbu ledvinových kamenů nebo průjem. Předávkovat se můžete i vitaminem B, jehož nadbytek tělo neumí vyloučit. Vitaminové doplňky je dobré brát pouze 6 týdnů, a jen jednou za půl roku.

Obsahují totiž i spoustu barviv, konzervantů, cukru a alergizujících látek, které zbytečně zatěžují organismus. Šetrnější jsou přípravky s postupným uvolňováním nebo v tekuté (koloidní) formě.

B-komplex

B-komplex vitaminů (hlavně B6 a B12) vyskytuje se v celozrnných potravinách, zakysaných výrobcích, banánech, fazolích, kuřecím a rybím mase v oříšcích. Denní dávka: bílý jogurt a banán, kousek kuřecího a hrst semínek nebo ořechů.

Vitamin C

Najdete ho v citrusech i v ovocných džusech, jahodách, paprice, brokolici, kapustě, špenátu. Denní dávka: odborníci na výživu doporučují jíst pět porcí ovoce nebo zeleniny.

Vápník

Významným zdrojem jsou mléčné výrobky, luštěniny, fíky, datle, tmavá a listová zelenina. Denní dávka: 4 sklenice mléka, jeden jogurt, nebo jeden šálek vařeného špenátu a jeden fík.

Vitamin D

Zdrojem jsou tučné mořské ryby. Většina pochází z výrobků (mléko, obiloviny), které jsou „déčkem“ obohaceny. Přirozeně se získává i ze slunečního záření. Denní dávka: plátek lososa nebo 2 sklenice obohaceného mléka. Patnáct minut opalování dvakrát týdně.

Vitamin E

Zdrojem jsou rostlinné oleje, zelenina, ořechy a semínka. Denní dávka: hrst slunečnicových semínek nebo talíř brokolice.

Kyselina listová

Jde o vitamin ze skupiny B-komplexu. Zdrojem je listová zelenina, jahody, pšeničné klíčky, fazole, obiloviny. Denní dávka: hrníček hrášku nebo 4 výhonky chřestu.

Železo

Nejvíc ho je v červeném a bílém mase, luštěninách, žloutku či mořských plodech a vnitřnostech. Denní dávka: talíř vařené čočky nebo 10 deka hovězího v jakékoliv úpravě.

Vitamin K

Najdete ho v listové zelenině, v sojovém a olivovém oleji. Denní dávka: porce špenátového salátu zakapaná rostlinným olejem.

Hořčík

Přírodním zdrojem jsou luštěniny, špenát, ryby, datle, banány ořechy, celozrnné pečivo. Denní dávka: jeden celozrnný rohlík, ryba s bramborem, hrst mandlí.

Zinek

Je obsažen v mase, mořských plodech, v semínkách a ořechách. Denní dávka: hrst ořechů.