Klidný spánek nade vše! Když nemůžete večer zalomit, rady psychiatra Cimického přijdou vhod
29. října 2014 08:38
Přidejte si nás na domovskou Dobré je vyspat se pořádně, minimálně tedy šest, spíš ale osm, hodin. Jít spát nejpozději do půlnoci, podle toho, kdy vstáváme. Pokud netrpíme nespavostí (což je problém asi 30 % české populace), lze to korigovat. Málo spánku má totiž i neblahý vliv na imunitu a srdce. Ten, kdo trpí nespavostí, by si měl zjistit příčinu, odstranit chyby, případně se poradit s odborníkem.
Spánek je důležitý faktor životosprávy
Pozor: léčba medikamenty by měla být až poslední možností, jak se s nespavostí porvat. Nejprve je třeba zkusit to bez nich. Dobrá je například večerní procházka. Dobře se usíná s nepřecpaným žaludkem – jíst je tedy vhodné do 18. hodiny, před spaním je dobré dát si jen sklenici teplého mléka nebo šálek bylinkového čaje s medem.
Pomáhá i večerní „postelové" čtení nenáročné literatury. Spát se má v úplné tmě. Před spaním to chce sprchu, případně i sex. Dobré je vyvětrat před spaním místnost, není nad čistý vzduch.
Čtěte také: Jak tikají biologické hodiny na podzim? Co máme v tuto dobu dělat, radí známý lékař
Spánek ovlivňuje psychiku lidí. „Je to velice důležitý faktor naší životosprávy. Poruchy spánku jsou v hlavních rysech dvojího druhu: člověk, přestože je unavený, když zalehne, nemůže zabrat, převaluje se a neusne. Druhá varianta je, že sice v pohodě usne, ale brzy se budí, třeba ve dvě či ve tři hodiny ráno a již neusne a v hlavě se mu honí nepříjemné myšlenky. Oba případy je vhodné konzultovat s odborníkem, protože jsou to příznaky nadprahové zátěže a stresu, často i úzkostných a depresivních stavů," uvedl pro Pražský patriot psychiatr Jan Cimický.
Člověk má projít všemi fázemi spánku
Ač se to nezdá, spánek je propracovaný mechanismus, který má své jasné fáze. Těsně před usnutím se uvolňují svaly. Opakující se fáze REM, kdy se rychle pohybují oči a vzniká napětí ve svalech, je charakteristická tím, že se zdají sny.
Poslední fází je NREM, při níž se mohou samovolně pohybovat ruce a nohy, naopak se nepohybují oči, dochází k vysokému napětí svalů, sny, pokud jsou, jsou slaboučké. Jednou z podfází NREMu je nejhlubší spánek, kdy je těžké kohokoli probudit. Člověk by měl během spánku projít všemi fázemi, jinak má s nespavostí problém.
„Narušený mechanismus spánku je velice častým a znervózňujícím příznakem. V obecném povědomí je spánek nezbytný jako celek, ale z odborného hlediska je mnohem důležitější část mělkého spánku, tak zvaná REM fáze, kdy dochází k celkové očistě, tělo se zbavuje zplodin, které mu škodí, do paměti se ukládají zážitky a vzpomínky, i to, co jsme se naučili, zdají se sny," uvedl Cimický.
Spát je dobré v celku, nedrobit spánek
REM fáze se podle jeho slov v průběhu spánku opakuje zhruba 4 až 5× a trvá od 4 do 10 minut. „Každý organismus má jinou potřebu spánku, ta kolísá od 3 do 12 hodin, obvykle více potřebují spát ženy. Lidé, kteří potřebují méně spánku, jsou vlastně ve výhodě, mohli by ten ušetřený čas něčím naplnit," řekl.
Rozhodně je podle něj správné, aby spánek byl monofázicky, to znamená spát v celku, nedrobit. „Velkou chybou je, když se člověk třeba v neděli probudí dřív, jak bývá zvyklý, a je odpočatý – řekne si „ještě si přispím" a za dvě hodiny je při probuzení malátný, nenaložený, bolí ho hlava," dodal.
Důležité jsou postel, matrace i polštář
Důležité je i to, na čem člověk spí. V prodejnách s matracemi, postelemi a polštáři pro zdravý spánek vám jistě poradí, jaké jsou nejlepší, je ale třeba navštívit jich vícero, abyste nenaletěli. Co se týče matrací, musí dýchat a je třeba vybírat je podle váhy konkrétního člověka.
Myslet je třeba i na to, že matrace, na které spíme, by neměla být starší než deset let. „Zdravé" matrace jsou různé: taštičkové, latexové, pěnové…
Pro děti jsou lepší tvrdší matrace, pro dospělé měkčí, i když někdy také tvrdší, ale to vždy záleží na různých faktorech jako například hmotnosti, intenzitě pocení a uložení matrace.
Jak lépe spát:
Deset rad psychiatra Jana Cimického
- chodit spát v pravidelný čas, zachovávat předspánkové rituály
- nestřídat lůžka, spát tam, kde jsme zvyklí
- před spaním nečíst napínavou literaturu a nedívat se na horory, zvolna snižovat obrátky aktivity, příliš se neštvat a nenamáhat (po posilovně nebo běhání není divu, že rozpumpovaný organismus odmítá usnout!)
- vhodná je vlažná koupel
- nepít před spaním kávu ani alkohol, ani stimulační látky, platí, že by se nemělo chodit spát s příliš plným žaludkem, ale ani hladoví
- v ložnici má být tma či aspoň šero, optimální teplota ložnice kolísá mezi 12 až 24 stupni (ženy mají raději více tepla)
- před spaním vyvětrat
- může hrát tlumená hudba, ale nesmí ostatní rušit
- když do půl hodiny neusnete, raději vstaňte a jděte se věnovat jiné činnosti – ale ne na lůžku
- když nemůžete usnout, představte si táhlý kopec, kam stoupáte, a kolem vás je hnědá nebo tmavě modrá barva
