Jak se udržet zdravý a fit při sedavém zaměstnání

V tomto článku prozkoumáme praktické strategie a tipy, které vám pomohou začlenit více pohybu do vašeho pracovního dne, a to i přes výzvy sedavého zaměstnání. Od protahování přímo u vašeho pracovního stolu po krátké procházky a výběr vhodného oblečení, které podporuje pohyb – ukážeme vám, jak malé změny mohou vést k většímu zlepšení vašeho fyzického i mentálního zdraví. Připravte se na to, že objevíte, jak jednoduché může být udržet se aktivní, a to i během nejrušnějších pracovních dnů.

Jak přirozeně (a bez bolesti) zvýšit pohybovou aktivitu?

Věděli jste, že i malé změny ve vašem každodenním pracovním režimu mohou mít velký dopad na vaši celkovou fyzickou aktivitu? Zde je několik jednoduchých, ale účinných kroků, které můžete začlenit do svého dne, abyste zůstali aktivnější a zdravější, i když většinu pracovní doby prosedíte. 

Na kalorickém výdeji se nepodílí pouze sport, mnohem důležitější je pohyb během celého dne. To, že přes den převážně sedíte a odpoledne si na hodinu zacvičíte, vaše zdraví příliš neovlivní. Je nutné se zamyslet nad tím, jak den nenápadně “prošpikovat” pohybem a tělo pravidelně zahřívat. 

Samozřejmě ale na sport nezanevřete, tělo i mysl ho potřebuje. Jedině s pravidelným pohybem si zlepšíte fyzičku a zvýšíte procento svalů v těle. Pokud přes týden nemáte čas na chození do posilovny nebo vás to jednoduše nebaví, naplánujte si aktivní víkend, sbalte snowboardové oblečení a vyrazte na hory.

Střídejte stání a chůzi

Začněte střídat sezení a stání. Pokud máte možnost, investujte do stojacího stolu nebo využijte vysokou plochu, u které můžete stát. Další jednoduchý způsob, jak začlenit více pohybu, je při telefonování nebo virtuálních schůzek chodit.

Procházky

Naplánujte si pravidelné krátké pauzy. I pětiminutová procházka může zvýšit vaši krevní cirkulaci a pomoci vám znovu se soustředit. Pokud máte práci poblíž domova, zvažte, jestli byste do nebo z práce nemohli jít pěšky. Případně vystupte o zastávku dříve a udělejte si krátkou procházku na čerstvém vzduchu, který je pro mozek blahodárný. Jen si dejte pozor na to, abyste měli pohodlné oblečení a boty a procházka se nestala utrpením. Nejlepší je se v práci převléknout a to i z důvodu, že se můžete při chůzi zapotit a mít košili nebo blůzu posetou fleky…

Protahování

Pravidelné protahování je klíčové pro prevenci bolesti svalů a jiných nepříjemností spojených se sedavým zaměstnáním. Integrujte do svého dne několik krátkých protahovacích pauz a protáhnete ruce, nohy, záda a krk. Velký důraz dejte na krční páteř a ruce. Obě místa jsou zdlouhavou prací u počítače ovlivněná a mohou mít bolavé následky, např. migrény nebo syndrom karpálního tunelu. 

Tyto jednoduché cviky můžete provádět přímo u svého pracovního stolu a nepotřebujete k tomu žádné speciální vybavení. Na Youtube najdete spoustu jednoduchých návodů a tipů. 

Nezapomeňte ani na oči a každých 30 minut se podívejte do dálky a na něco se zaměřte. Oči nemají nerady koukají dlouho na blízké objekty, potřebují změnu.

Schody místo výtahu

Pokud pracujete v budově s více patry, využívejte schody místo výtahu. Je to skvělý způsob, jak během dne zvýšit vaši fyzickou aktivitu, zlepšit kondici a posílit svaly. Samozřejmě se může stát, že to na vás bude zpočátku příliš, v tom případě začněte postupně a vyjděte první týden 1 patro, a druhý týden 2 patra a tak postupně dál, až zvládnete vyjít všechna.

Kromě pohybu se zaměřte i na stravu

Správná strava hraje zásadní roli ve zvyšování naší energie a schopnosti soustředit se, což je obzvláště důležité v případě sedavého zaměstnání. Kvalitní jídlo přímo ovlivňuje naši fyzickou i mentální výkonnost, poskytuje nám živiny potřebné pro aktivní životní styl a jasné myšlení.

Vyvážená strava

Základem je konzumace vyvážené stravy bohaté na celozrnné produkty, čerstvé ovoce a zeleninu, bílkoviny a zdravé tuky. Tyto potraviny poskytují dlouhodobou energii a základní živiny, které pomáhají zlepšit koncentraci a celkovou výkonnost. Snažte se omezit příjem zpracovaných potravin, rychlého občerstvení a vysokých dávek cukru, protože způsobují kolísání hladiny energie a koncentrace.

Hydratace

Dostatečný příjem tekutin je nezbytný pro optimální mozkovou funkci a energii. Nedostatek hydratace vede k únavě a snížené koncentraci. Pijte pravidelně vodu během dne a omezte konzumaci kofeinových nápojů, sycených nápojů a sladkých šťáv. Pár kapek šťávy ale samozřejmě neuškodí, pokud to znamená, že budete více pít. Kolik vody denně vypít? To se těžko posuzuje, je to u každého jiné i s ohledem na věk, tělesnou aktivitu a roční období. Snažte se držet v rozmezí 1,5 litrů až 2,5 litru, případně se držte vašich potřeb.

Svačina

Zdravé svačiny mohou být skvělým způsobem, jak udržet energii mezi hlavními jídly. Vyberte si snacky bohaté na bílkoviny a vlákninu jako jsou ořechy, semena, řecký jogurt, nebo čerstvé ovoce a zelenina. Pro lepší trávení se opravdu nebojte té vlákniny v podobě drcených lněných semínek a chia semínek. Jsou v podstatě bez chuti, ale udržují vaše tělo hydratované a pomáhají s vyprazdňováním.

Obědy si naplánujte

Ilustrační foto: Denishenry.cz

Plánujte si jídlo dopředu a vyhněte se impulzivnímu objednávání nezdravých jídel z fastfoodů. Ačkoliv je to lákavé, snažte se mít stravu složenou spíše z vyvážených pokrmů. Nejlepší způsob, jak se nenechat nalákat, je příprava krabiček. Sice vám to zabere nějaký čas, ale ušetří vám to peníze a zbytečné kalorie. Navíc si můžete připravit přesně to, co vám chutná.