Dva jednoduché cviky, které vás zbaví bolestí ramen
19. července 2019 08:17
„Pokud vás bolí ramena, na vině může být velký stres, přetěžování, nebo je naopak nepoužíváte. To znamená, že neprovádíte velké pohyby v ramenou, kdy se zapojí celá paže, ale vše ve svém dosahu si přitahujete jen pohybem z loktů. Nepoužívaná ramena tuhnou a bolí,“ říká Hana Toufarová, lektorka nové cvičební metody Fit Pain Free, která přináší dva jednoduché cviky, jimiž krásně protáhnete svaly kolem ramen, prsní svaly a zároveň posílíte svaly mezilopatkové.
„Vše začíná i končí špatnými návyky a mnohé zdravotní potíže mohou pramenit z nesprávného držení těla. Bolest je jen volání těla, že něco děláme špatně. A dlouhodobé přehlížení této bolesti vede ke zdravotním problémům,“ říká Toufarová.
Cílem tohoto jednoduché izolované cvičení je, aby v našem těle pracoval každičký sval správně. A zde jsou dva vyzkoušené cviky, které vám pomůžou zbavit se bolesti ramen:
1. Sitting Overhead Extension Up and Down
Toto cvičení posiluje extenzory páteře a triceps, protahuje prsní svaly a mobilizuje ramenní klouby.
Základní pozice:
– Sedněte si na židli, tak, abyste měli v kolenou 90° a chodidly pohodlně dosáhli na zem.
– Kyčle, kolena a chodidla v jedné linii, špičky prstů u nohou směřují dopředu. V bedrech je přirozené prohnutí.
– Spojte ruce dole před tělem, dlaně obraťte směrem dolů. Stáhněte ramena dolů. Hlava je v prodloužení páteře, dívejte se před sebe do výše svých očí.
Provedení cviku:
– Překlopte pánev mírně vpřed.
– Tlačte ramena dolů a vzpažte. Snažte se dát paže co nejvíce vzad za osu páteře. Lokty musí zůstat dopnuté. Pokud cvik nejde zpočátku v plném rozsahu, nevadí. Je lepší mít paže níž, např. jen před obličejem, ale lokty dopnuté.
– Vraťte paže dolů. Opakujte 10×, po 2 sériích.
2. Hooklying Arm Glides Hold
Toto cvičení podporuje mobilizaci ramen, protahuje prsní svaly, posiluje mezilopatkové svaly a rotátory ramenního kloubu.
Základní pozice:
– Lehněte si na záda, pokrčené nohy na šířku pánve, v kolenou 90°, chodidla na zemi.
– Kyčle, kolena a kotníky v jedné linii.
– Upažte, pokrčte mírně paže, dlaně vzhůru.
– Pánev je v přirozené poloze, tj. máte v bedrech mírné prohnutí.
– Hlava je v prodloužení páteře.
Provedení cviku:
– Zatlačte celé paže – lokty, zápěstí i hřbety rukou – do země na 5 sekund.
– Pak posuňte paže po zemi asi o 10 cm do vzpažení, tj. směrem k sobě, a opět zatlačte celé paže i hřbety rukou na 5 sekund do země. Opakujte až do vzpažení, tj. až jsou ruce za hlavou.
– Po celou dobu tlačte ramena a lopatky směrem od uší dolů k pasu.
– Pánev je v jedné rovině, nehýbe se. Opakujte 3×.
Foto: fitpainfree.com /4X/