dnes
Středa - zatazeno
3°C
zítra
Čtvrtek - obcasny-dest
6°C
pozítří
Pátek - snih
4°C
Cyklistika, bruslení, chůze, běh. Na venkovní aktivity připravte tělo už nyní pod střechou
Ilustrační foto: Jindřich Dvořák

Cyklistika, bruslení, chůze, běh. Na venkovní aktivity připravte tělo už nyní pod střechou

Letošní mírnou zimu zanedlouho vystřídá jaro a spousta lidí, kteří se v posledních měsících moc nehýbali, se vrátí ke svým oblíbeným venkovním sportovním aktivitám. Tělo, které v posledních měsících spíše odpočívalo, by se při náhlém nárůstu zátěže mohlo „zavařit“. Pokud se chcete vyhnout nepříjemným bolestem po sportu, je lepší se na návrat k outdoorovým aktivitám nyní připravit „pod střechou“.

Ve své praxi trenérky jsem se setkala se spoustou lidí, kteří zavrhují posilovnu s tím, že raději sportují venku a indoor aktivity jim nic neříkají.

Ideální je propojit obojí. Například jízda na kole je velmi oblíbená, ale pokud jste měli celou zimu kolo ve sklepě a nic nedělali, je dobré se připravit na začínající sezonu. Ideálně lekcemi indoor cyclingu nebo jízdami na cyklotrenažeru v rámci cardio zony ve fitness. K tomu je dobré zařadit posilovnu a zaměřit se na svalový korzet páteře, který je důležitý pro všechny sporty.

Pokud jsou sporty jednostranně zaměřené – golf, tenis, pozemní hokej – je ideální kompenzovat případné svalové disbalance a k tomu je posilovna jak dělaná. Jestli vám vadí příliš mnoho lidí kolem vás, dá se cvičit i doma. Není na škodu zařadit i oblíbené lekce jogy nebo pilates. I ty můžete cvičit v soukromí svého domova.

kvacova2-2-nahled

Posilování spodní části zad

Trénink svalového korzetu v posilovně zahrnuje například hyperextenzi – cvik na speciální lavici, kde se posilují spodní záda. Dále lze výhodně využít balanční pomůcku Bosu, na které se zapojí hluboký stabilizační systém. Břišní svalstvo posílíte nejen na různých lavicích v posilovně, ale klidně jen na podložce. Důležité je cvičit pravidelně a správně.

Příprava na kolečkové brusle

Kromě již zmíněného svalstva chránícího páteř bude v případě bruslí výhodné zařadit do tréninku různé variace výpadů, výstupů, dřepů i podřepů. Ve chvíli, kdy chcete budovat vytrvalost, volte raději lehčí zátěže a více opakování.

kvacova2-1-nahled

Cvičení na balanční pomůcce Bosu

V praxi by takový trénink vypadal například takto:

  1. Výpady v chůzi – alespoň 15 na každou nohu, pokud bojujete s prostorem, lze i na místě výpad vpřed a nohy střídat – 3 série.

  2. Výpady vzad na multipresu – 15 až 20 opakování ve 3 až 4 sériích.

  3. Dřepy s lehčí zátěží 15 až 20 opakování ve 3 sériích.

  4. Výdrž v podřepu na Bosu 3 × 40 sekund (mezi každou výdrží pauza zhruba 30 sekundy).

Na závěr protažení. Ideálně takový trénink zařadit dvakrát týdně.

Pro nadšence turistiky platí vlastně stejná příprava jako pro bruslaře. Nohy si zachovají vytrvalost, a pokud milujete dlouhé túry, opět platí – zpevňovat záda – zejména ta spodní. A to jsme zase zpátky u svalového korzetu páteře.

Autorkou textu je Jitka Kváčová, K&K Family Fitness, osobní trenérka fitness, lektorka pilates, indoor cycling a výživová poradkyně, www.familyfitness.cz

 


Tato nemoc si nevybírá: Je často spojená se studem, zranitelností, pochybnostmi o sobě a negativními myšlenkami. Snadno se tak může stát, že člověk začne nenávidět své tělo jako zdroj depresí a překážku, která mu zabraňuje žít spokojeným životem

Včera ve 14:01

Různým stupněm onemocní téměř každý druhý člověk starší padesáti let, většina lidí ale vůbec neví, že touto nemocí trpí. Podle Tomanové se dá rozvoji předcházet

29. prosince 2017 v 18:46

Primářka Rehabilitačního ústavu Brandýs nad Orlicí Michaela Tomanová formou otázek a odpovědí bolest nohou u dětí, bezpečné lyžování u lidí nad 65 let a jak předcházet osteoporóze, která hrozí každému druhému člověku staršímu padesáti let.

Další články
Nahoru