dnes
Úterý - jasno
30°C
zítra
Středa - skorojasno
31°C
pozítří
Čtvrtek - skorojasno
32°C
Lifestyle / Zdraví / Cestování

Core. Klíč ke zdravým zádům i dokonalé postavě

Hluboké kosterní svalstvo, tzv. core, je rozhodující pro držení těla, stabilizaci páteře i celkový vzhled postavy. Pokud funguje správně, nebolí nás záda ani nás netrápí povislé břicho. Jak to zařídit? Stačí naučit se core posilovat a začít dýchat do břicha.

„Core je hluboký stabilizační systém páteře, který se ukrývá pod povrchovými svaly v oblasti zad a v břicha. Díky tomuto důmyslnému svalovému uspořádání můžeme – navzdory zemské přitažlivosti – stát zpříma a naše páteř je ve správné poloze vůči hlavě a kloubům. Jenže aby core opravdu dobře fungoval, musí se pravidelně procvičovat. V opačném případě tyto drobnější svaly přestávají pracovat a výsledkem je například špatné držení těla, bolesti zad nebo povolené břicho,“ upozorňuje zkušená instruktorka a prezidentka Českého svazu aerobiku a fitness FISAF.cz Jana Havrdová a doporučuje několik základních cviků na posílení core, které nejsou nijak náročné ani dlouhé, ale musí se provádět poctivě a pravidelně.

1. Prkno
Tento základní cvik se naučte co nejlépe – z hlediska aktivace core je totiž nejdůležitější!  
Jak na to: Ze vzporu klečmo (kleku na kolenou) se opřete o předloktí a nejprve jednu a pak i druhou nohu natáhněte vzad a opřete o prsty na chodidlech. Zpevněte břišní stěnu a hýždě, neprohýbejte se v bedrech a vytáhněte se z ramen. Vydržte 5 až 10 sekund a v průběhu cvičení klidně dýchejte. Začátečníci mohou zpočátku cvičit s koleny opřenými o zem, jen ze vzporu klečmo (kleku na kolenou) musí mírně posunout těžiště vpřed tak, aby jejich tělo se stehny tvořilo přímku.

prkno-core-je-klic-ke-zdravym-zadum-i-dokonale-postave-01-websize-nahled
Pozor na: Příliš napnutá kolena, prohnutá záda, zapadlá ramena a skloněnou hlavu.

2. Angličák
anglicak2-core-je-klic-ke-zdravym-zadum-i-dokonale-postave-07-websize-nahled Tenhle cvik vám pomůže procvičit si perfektně nejen core, ale i celé tělo!
Jak na to: Začněte vestoje. Nohy rozkročte na šířku ramen a přejděte do dřepu. Z dřepu dejte ruce před tělo a proveďte vzpor, tedy klik s rukama nahoře, a poté klik s rukama pokrčenýma v lokti. anglicak3-core-je-klic-ke-zdravym-zadum-i-dokonale-postave-06-websize-nahled Následuje výskok, při kterém si můžete tlesknout nad hlavou. Tuto sestavu opakujte aspoň 5×.  
Pozor na: Správné provedení dřepu – musí být až k zemi. Naopak při klikách se hrudník nesmí dotknout podložky. U vzporu a kliku nesmí být povolené břicho ani prohnutá páteř. Tento cvik je určený pro ty, kteří už umí bezpečně udělat klik!

3. Horolezec
Tenhle cvik vypadá jednoduše, přitom aktivuje core, zpevní tělo a pomáhá snižovat nadváhu!
Jak na to: Zaujměte polohu jako při kliku, ruce ponechte propnuté a dlaně opřené o podložku. Dynamickým pohybem přitáhněte pravou nohu k hrudníku tak, aby pravé koleno směřovalo k pravému rameni. Vraťte se zpátky do výchozí polohy a zároveň přitáhněte k hrudníku levou nohu. Takto opakujte 10×-20× – podle své kondice.

horolezec-core-je-klic-ke-zdravym-zadum-i-dokonale-postave-02-websize-nahled
Pozor na: Nezpevněné břicho a prohýbání se v bedrech během cvičení. Kolena se nesmí dotýkat podložky a hýždě nesmí být příliš vysoko. Dlaně mějte v poloze pod rameny a hlavu v prodloužení páteře. Začátečníkům doporučujeme provádět celý cvik nejprve na předloktích.

4. Rybí ocas
Cvik, který perfektně posílí hýžďové svalstvo a svaly podél páteře.
Jak na to: Lehněte si na břicho, ruce pokrčte v loktech a opřete je o čelo. Palce nohou opřete o podložku. Zvedněte obě nohy najednou nad podložku, přitom zatněte hýžďové svaly a svaly konečníku a pochvy. Pár sekund takhle vydržte, pak povolte svaly a opřete se koleny o podložku. Opakujte 10×.

rybi-ocas-core-je-klic-ke-zdravym-zadum-i-dokonale-postave-09-websize-nahled

5. Poloviční most
Svaly pánevního dna jsou důležité pro všechny ženy jako prevence i léčba inkontinence, kterou trpí velké množství žen po porodu i starších žen.
Jak na to: Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou, chodidla položte na podložku a s výdechem zdvihněte pánev vzhůru. Pohyb provádějte silou za pomoci hýžďových svalů. V horní poloze se pomalu nadechněte a s dalším výdechem pomalu obratel po obratli položte hýždě zpátky na podložku. Opakujte 10×. V této dynamické poloze se hodně zapojují i hýžďové svaly, které vám vytvarují kulatý zadeček.

polovicni-most-core-je-klic-ke-zdravym-zadum-i-dokonale-postave-04-websize-nahled
Náš tip: Zkuste celý pohyb zpomalit a představit si, že pohyb nahoru představuje výtah, který jede vzhůru. Čím více pater, tím větší zpevnění pánevního dna, tedy vtažení ústí močové trubice, vchodu poševního i konečníku. Dokonce můžete „v některých patrech“ zastavit a držet a pak zase pokračovat dále. Stejný princip vyzkoušejte i při „cestě výtahu dolů.“

6. Mrtvola
Na závěr cvičení se odměňte chvilkou vleže na zádech, kdy uvolníte celé tělo a jen klidně dýcháte. Po několika minutách pomalu rozhýbejte zápěstí, kotníky a postupně probuďte celé tělo a protáhněte se, jako když ráno vstáváte po probuzení.


Češi psy milují, ale při jejich krmení dělají řadu chyb. Tohle je desítka těch nejčastějších

Včera ve 13:56

V České republice žije podle údajů Evropské federace výrobců krmiv pro domácí mazlíčky více jak dva milionů psů. Tím se v přepočtu na počet obyvatel řadíme mezi největší milovníky psů v Evropě. Navzdory této lásce, ale stále dělají čeští chovatelé řadu prohřešků hlavně při krmení psů, které pak...

Dva jednoduché cviky, které vás zbaví bolestí ramen

19. července 2019 v 08:17

Aby bylo tělo zdravé, musí správně fungovat každý sval. Fit Pain Free je nová metoda cvičení, jejíž základy k nám přišly z Ameriky. Na jejím vývoji se podílí i Češka žijící v USA Líba Plačková. U nás ji propaguje zkušená lektorka a trenérka Hana Toufarová. Metoda Fit Pain Free neřeší jen bolest...

V Krči byla představena zrekonstruovaná klinicko-farmakologická jednotka

20. června 2019 ve 12:49

Pro zástupce farmaceutických společností a odborné veřejnosti byla v pondělí 17. června v Thomayerově nemocnici představena nově zrekonstruovaná Klinicko-farmakologická jednotka. Slavnostní otevření zahájil doc. MUDr. Zdeněk Beneš, CSc., ředitel nemocnice a vedoucí lékař jednotky MUDr. Jiří...

Další články
Nahoru