dnes
Pondělí - oblacno
4°C
zítra
Úterý - zatazeno
6°C
pozítří
Středa - zatazeno
6°C
Lifestyle / Zdraví

Core. Klíč ke zdravým zádům i dokonalé postavě

Hluboké kosterní svalstvo, tzv. core, je rozhodující pro držení těla, stabilizaci páteře i celkový vzhled postavy. Pokud funguje správně, nebolí nás záda ani nás netrápí povislé břicho. Jak to zařídit? Stačí naučit se core posilovat a začít dýchat do břicha.

„Core je hluboký stabilizační systém páteře, který se ukrývá pod povrchovými svaly v oblasti zad a v břicha. Díky tomuto důmyslnému svalovému uspořádání můžeme – navzdory zemské přitažlivosti – stát zpříma a naše páteř je ve správné poloze vůči hlavě a kloubům. Jenže aby core opravdu dobře fungoval, musí se pravidelně procvičovat. V opačném případě tyto drobnější svaly přestávají pracovat a výsledkem je například špatné držení těla, bolesti zad nebo povolené břicho,“ upozorňuje zkušená instruktorka a prezidentka Českého svazu aerobiku a fitness FISAF.cz Jana Havrdová a doporučuje několik základních cviků na posílení core, které nejsou nijak náročné ani dlouhé, ale musí se provádět poctivě a pravidelně.

1. Prkno
Tento základní cvik se naučte co nejlépe – z hlediska aktivace core je totiž nejdůležitější!  
Jak na to: Ze vzporu klečmo (kleku na kolenou) se opřete o předloktí a nejprve jednu a pak i druhou nohu natáhněte vzad a opřete o prsty na chodidlech. Zpevněte břišní stěnu a hýždě, neprohýbejte se v bedrech a vytáhněte se z ramen. Vydržte 5 až 10 sekund a v průběhu cvičení klidně dýchejte. Začátečníci mohou zpočátku cvičit s koleny opřenými o zem, jen ze vzporu klečmo (kleku na kolenou) musí mírně posunout těžiště vpřed tak, aby jejich tělo se stehny tvořilo přímku.

prkno-core-je-klic-ke-zdravym-zadum-i-dokonale-postave-01-websize-nahled
Pozor na: Příliš napnutá kolena, prohnutá záda, zapadlá ramena a skloněnou hlavu.

2. Angličák
anglicak2-core-je-klic-ke-zdravym-zadum-i-dokonale-postave-07-websize-nahled Tenhle cvik vám pomůže procvičit si perfektně nejen core, ale i celé tělo!
Jak na to: Začněte vestoje. Nohy rozkročte na šířku ramen a přejděte do dřepu. Z dřepu dejte ruce před tělo a proveďte vzpor, tedy klik s rukama nahoře, a poté klik s rukama pokrčenýma v lokti. anglicak3-core-je-klic-ke-zdravym-zadum-i-dokonale-postave-06-websize-nahled Následuje výskok, při kterém si můžete tlesknout nad hlavou. Tuto sestavu opakujte aspoň 5×.  
Pozor na: Správné provedení dřepu – musí být až k zemi. Naopak při klikách se hrudník nesmí dotknout podložky. U vzporu a kliku nesmí být povolené břicho ani prohnutá páteř. Tento cvik je určený pro ty, kteří už umí bezpečně udělat klik!

3. Horolezec
Tenhle cvik vypadá jednoduše, přitom aktivuje core, zpevní tělo a pomáhá snižovat nadváhu!
Jak na to: Zaujměte polohu jako při kliku, ruce ponechte propnuté a dlaně opřené o podložku. Dynamickým pohybem přitáhněte pravou nohu k hrudníku tak, aby pravé koleno směřovalo k pravému rameni. Vraťte se zpátky do výchozí polohy a zároveň přitáhněte k hrudníku levou nohu. Takto opakujte 10×-20× – podle své kondice.

horolezec-core-je-klic-ke-zdravym-zadum-i-dokonale-postave-02-websize-nahled
Pozor na: Nezpevněné břicho a prohýbání se v bedrech během cvičení. Kolena se nesmí dotýkat podložky a hýždě nesmí být příliš vysoko. Dlaně mějte v poloze pod rameny a hlavu v prodloužení páteře. Začátečníkům doporučujeme provádět celý cvik nejprve na předloktích.

4. Rybí ocas
Cvik, který perfektně posílí hýžďové svalstvo a svaly podél páteře.
Jak na to: Lehněte si na břicho, ruce pokrčte v loktech a opřete je o čelo. Palce nohou opřete o podložku. Zvedněte obě nohy najednou nad podložku, přitom zatněte hýžďové svaly a svaly konečníku a pochvy. Pár sekund takhle vydržte, pak povolte svaly a opřete se koleny o podložku. Opakujte 10×.

rybi-ocas-core-je-klic-ke-zdravym-zadum-i-dokonale-postave-09-websize-nahled

5. Poloviční most
Svaly pánevního dna jsou důležité pro všechny ženy jako prevence i léčba inkontinence, kterou trpí velké množství žen po porodu i starších žen.
Jak na to: Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou, chodidla položte na podložku a s výdechem zdvihněte pánev vzhůru. Pohyb provádějte silou za pomoci hýžďových svalů. V horní poloze se pomalu nadechněte a s dalším výdechem pomalu obratel po obratli položte hýždě zpátky na podložku. Opakujte 10×. V této dynamické poloze se hodně zapojují i hýžďové svaly, které vám vytvarují kulatý zadeček.

polovicni-most-core-je-klic-ke-zdravym-zadum-i-dokonale-postave-04-websize-nahled
Náš tip: Zkuste celý pohyb zpomalit a představit si, že pohyb nahoru představuje výtah, který jede vzhůru. Čím více pater, tím větší zpevnění pánevního dna, tedy vtažení ústí močové trubice, vchodu poševního i konečníku. Dokonce můžete „v některých patrech“ zastavit a držet a pak zase pokračovat dále. Stejný princip vyzkoušejte i při „cestě výtahu dolů.“

6. Mrtvola
Na závěr cvičení se odměňte chvilkou vleže na zádech, kdy uvolníte celé tělo a jen klidně dýcháte. Po několika minutách pomalu rozhýbejte zápěstí, kotníky a postupně probuďte celé tělo a protáhněte se, jako když ráno vstáváte po probuzení.


DPP rozjíždí nový fanshop. Nabízí více než 120 druhů zajímavého zboží

Včera v 08:42

Dopravní podnik v těchto dnech spustil nový fanshop. Zájemci si přes internet mohou objednat více než 120 druhů dopravních suvenýrů včetně publikací o MHD, Encyklopedie pražské MHD, map, triček, hrnků, kravatových spon a dalších drobných předmětů.

Lékaři hledají v Česku 300 000 lidí, kteří mají tuto závažnou nemoc a neví o tom. V počátečních stadiích ji totiž lidé zaměňují nebo její projevy ignorují

12. listopadu 2018 ve 22:41

„Hledá se 300 000“, takto by zněl titulek pomyslného inzerátu plicních lékařů, kteří se snaží najít ty, jež mají závažnou plicní nemoc a neví o tom. Chronická obstrukční plicní nemoc (CHOPN) v ČR ročně „zabije“ 3 500 lidí, fatálním následkům choroby se lze přitom vyhnout včasným zahájením léčby a...

Konzultace a pochod proti diabetu na Karlově náměstí

10. listopadu 2018 v 18:10

Karlovo náměstí nabídne ve středu 14. listopadu od 10 do 17 hodin při příležitosti Světového dne diabetu konzultace ke stravování, pohybu nebo k rizikům onemocnění srdce a cév ve stanu u vchodu do metra.

V České republice se aktuálně léčí přes 936 tisíc lidí s touto diagnózou. To ale není celkové číslo. Přibývá těch, u nichž zůstává skryta. Když se objeví tyto příznaky, je čas zajít k lékaři

9. listopadu 2018 ve 22:46

Polovina lidí s diabetem se obává zařadit do života nové aktivity bez konzultace s lékařem, potvrdil květnový průzkum mezi českými diabetiky.  Jakákoli „novinka“, například i jinak doporučovaný pohyb nebo dieta, totiž může ovlivnit hladinu cukru v krvi. Cílem léčby je přitom právě udržet tuto...

Voda pro Afriku má letos sílu lva

9. listopadu 2018 v 07:53

Začátkem listopadu spustil Nadační fond Veolia již devátý ročník benefičního prodeje dárkových předmětů, jehož 100% výtěžek přispěje k zajištění lepšího přístupu k pitné vodě v další lokalitě jižní Etiopie. Hlavním partnerem projektu a zároveň realizátorem všech prací v terénu je česká nezisková...

Toto onemocnění se objevuje stále u většího počtu lidí a také v nižším věku, než v minulosti. Rozchodit se nedá, léčit také ne, ale o to důležitější je podchycení v počáteční fázi

7. listopadu 2018 ve 20:08

Artróza je jedno z nejčastějších kloubních onemocnění, které se objevuje u stále většího počtu lidí ve stále nižším věku. Postihuje dokonce i třicátníky. Ve věkové kategorii 45 až 65 let pak trpí tímto onemocněním 40 % lidí. Charakteristickými příznaky artrózy jsou bolesti kloubů, začínající...

Café by Veolia bojuje s odpadem. Kávu prodává se slevou do vlastního hrnku

1. listopadu 2018 ve 21:23

Kavárna Café by Veolia na pražském Florentinu nově nabízí kávu nebo čaj do vlastního hrnku se slevou 10 procent. Bojuje tím za snížení množství odpadu, kterému se dá předejít. Především proti jednorázovým kelímkům. 

Tato bolest dokáže udeřit náhle a bez ohledu na věk, podle primářky Tomanové se těmto zdravotním problémům dá předejít

1. listopadu 2018 v 17:47

Bolesti kloubů umí udeřit náhle a bez ohledu na věk. K nejproblémovějším patří kolenní, hlezenní a kyčelní klouby. Chcete-li předcházet zdravotním problémům, vyvarujte se nadměrnému přetěžování kloubů, hlídejte si váhu, dbejte na výživu a zdravý životní styl.

Sladký život na Andělu

31. října 2018 v 08:08

Nechte si ve středu 14. listopadu na pěší zóně Anděl hýčkat své chuťové pohárky záplavou cukrovinek, dortů, sladkých pokrmů, nápojů a delikates. Bude připraveno přes 30 stánků s nepřeberným výběrem čokolád, francouzských makronek, sicilských cannoli, belgických pralinek, amerických donuts či...

Další články
Nahoru