dnes
Úterý - jasno
14°C
zítra
Středa - zatazeno
17°C
pozítří
Čtvrtek - jasno
22°C
Lifestyle / Zdraví

Core. Klíč ke zdravým zádům i dokonalé postavě

Hluboké kosterní svalstvo, tzv. core, je rozhodující pro držení těla, stabilizaci páteře i celkový vzhled postavy. Pokud funguje správně, nebolí nás záda ani nás netrápí povislé břicho. Jak to zařídit? Stačí naučit se core posilovat a začít dýchat do břicha.

„Core je hluboký stabilizační systém páteře, který se ukrývá pod povrchovými svaly v oblasti zad a v břicha. Díky tomuto důmyslnému svalovému uspořádání můžeme – navzdory zemské přitažlivosti – stát zpříma a naše páteř je ve správné poloze vůči hlavě a kloubům. Jenže aby core opravdu dobře fungoval, musí se pravidelně procvičovat. V opačném případě tyto drobnější svaly přestávají pracovat a výsledkem je například špatné držení těla, bolesti zad nebo povolené břicho,“ upozorňuje zkušená instruktorka a prezidentka Českého svazu aerobiku a fitness FISAF.cz Jana Havrdová a doporučuje několik základních cviků na posílení core, které nejsou nijak náročné ani dlouhé, ale musí se provádět poctivě a pravidelně.

1. Prkno
Tento základní cvik se naučte co nejlépe – z hlediska aktivace core je totiž nejdůležitější!  
Jak na to: Ze vzporu klečmo (kleku na kolenou) se opřete o předloktí a nejprve jednu a pak i druhou nohu natáhněte vzad a opřete o prsty na chodidlech. Zpevněte břišní stěnu a hýždě, neprohýbejte se v bedrech a vytáhněte se z ramen. Vydržte 5 až 10 sekund a v průběhu cvičení klidně dýchejte. Začátečníci mohou zpočátku cvičit s koleny opřenými o zem, jen ze vzporu klečmo (kleku na kolenou) musí mírně posunout těžiště vpřed tak, aby jejich tělo se stehny tvořilo přímku.

prkno-core-je-klic-ke-zdravym-zadum-i-dokonale-postave-01-websize-nahled
Pozor na: Příliš napnutá kolena, prohnutá záda, zapadlá ramena a skloněnou hlavu.

2. Angličák
anglicak2-core-je-klic-ke-zdravym-zadum-i-dokonale-postave-07-websize-nahled Tenhle cvik vám pomůže procvičit si perfektně nejen core, ale i celé tělo!
Jak na to: Začněte vestoje. Nohy rozkročte na šířku ramen a přejděte do dřepu. Z dřepu dejte ruce před tělo a proveďte vzpor, tedy klik s rukama nahoře, a poté klik s rukama pokrčenýma v lokti. anglicak3-core-je-klic-ke-zdravym-zadum-i-dokonale-postave-06-websize-nahled Následuje výskok, při kterém si můžete tlesknout nad hlavou. Tuto sestavu opakujte aspoň 5×.  
Pozor na: Správné provedení dřepu – musí být až k zemi. Naopak při klikách se hrudník nesmí dotknout podložky. U vzporu a kliku nesmí být povolené břicho ani prohnutá páteř. Tento cvik je určený pro ty, kteří už umí bezpečně udělat klik!

3. Horolezec
Tenhle cvik vypadá jednoduše, přitom aktivuje core, zpevní tělo a pomáhá snižovat nadváhu!
Jak na to: Zaujměte polohu jako při kliku, ruce ponechte propnuté a dlaně opřené o podložku. Dynamickým pohybem přitáhněte pravou nohu k hrudníku tak, aby pravé koleno směřovalo k pravému rameni. Vraťte se zpátky do výchozí polohy a zároveň přitáhněte k hrudníku levou nohu. Takto opakujte 10×-20× – podle své kondice.

horolezec-core-je-klic-ke-zdravym-zadum-i-dokonale-postave-02-websize-nahled
Pozor na: Nezpevněné břicho a prohýbání se v bedrech během cvičení. Kolena se nesmí dotýkat podložky a hýždě nesmí být příliš vysoko. Dlaně mějte v poloze pod rameny a hlavu v prodloužení páteře. Začátečníkům doporučujeme provádět celý cvik nejprve na předloktích.

4. Rybí ocas
Cvik, který perfektně posílí hýžďové svalstvo a svaly podél páteře.
Jak na to: Lehněte si na břicho, ruce pokrčte v loktech a opřete je o čelo. Palce nohou opřete o podložku. Zvedněte obě nohy najednou nad podložku, přitom zatněte hýžďové svaly a svaly konečníku a pochvy. Pár sekund takhle vydržte, pak povolte svaly a opřete se koleny o podložku. Opakujte 10×.

rybi-ocas-core-je-klic-ke-zdravym-zadum-i-dokonale-postave-09-websize-nahled

5. Poloviční most
Svaly pánevního dna jsou důležité pro všechny ženy jako prevence i léčba inkontinence, kterou trpí velké množství žen po porodu i starších žen.
Jak na to: Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou, chodidla položte na podložku a s výdechem zdvihněte pánev vzhůru. Pohyb provádějte silou za pomoci hýžďových svalů. V horní poloze se pomalu nadechněte a s dalším výdechem pomalu obratel po obratli položte hýždě zpátky na podložku. Opakujte 10×. V této dynamické poloze se hodně zapojují i hýžďové svaly, které vám vytvarují kulatý zadeček.

polovicni-most-core-je-klic-ke-zdravym-zadum-i-dokonale-postave-04-websize-nahled
Náš tip: Zkuste celý pohyb zpomalit a představit si, že pohyb nahoru představuje výtah, který jede vzhůru. Čím více pater, tím větší zpevnění pánevního dna, tedy vtažení ústí močové trubice, vchodu poševního i konečníku. Dokonce můžete „v některých patrech“ zastavit a držet a pak zase pokračovat dále. Stejný princip vyzkoušejte i při „cestě výtahu dolů.“

6. Mrtvola
Na závěr cvičení se odměňte chvilkou vleže na zádech, kdy uvolníte celé tělo a jen klidně dýcháte. Po několika minutách pomalu rozhýbejte zápěstí, kotníky a postupně probuďte celé tělo a protáhněte se, jako když ráno vstáváte po probuzení.


Toto onemocnění se může objevit v kterémkoliv věku, typů je nyní určeno již více než 40! Vyskytují se jak v průběhu dne, tak i v noci během spánku

23. září 2018 v 11:57

Epilepsie – diagnóza, která často budí v očích veřejnosti rozpaky. Podle lékařů jsou však předsudky zbytečné, lidé s epilepsií mohou žít kvalitní život, jehož součástí je i sportování. To dokazuje aktivita organizace EpiStop, která u příležitosti Národního dne epilepsie pořádá již šestnáctý EPPI...

U nás je diagnostikovaná pravděpodobně jen polovina pacientů, kteří touto nemocí trpí. K lékaři míří často bohužel až v pozdějších fázích onemocnění. Vyhlídky nejsou růžové, počet nemocných se má zdvojnásobit

20. září 2018 v 08:23

V pátek 21. září si celý svět připomíná Mezinárodní den Alzheimerovy choroby. Jeho cílem je upozornit na problematiku tohoto onemocnění a informovat o možnostech prevence a léčby. U nás je však problém alzheimeriků širší. Diagnostikována je jich pravděpodobně pouze polovina, a to ještě v pozdních...

Konzultace, terapie, prevence. Den zdraví a životního stylu s Prahou 5

20. září 2018 v 07:48

V pondělí 24. září se v zasedací místnosti Zastupitelstva MČ Praha 5 koná Den zdraví a životního stylu. Od 14 do 18 hodin vám poradí odborníci v oblastech dermatologické analýzy znamének, oční prevence, dentální prevence, rehabilitační terapie, analýzy tělesné stavby těla na tzv. chytré váze...

Be happy s epi poukáže na peripetie s epilepsií

19. září 2018 ve 12:01

Na náměstí Jiřího z Poděbrad se 25. září od 14 hodin koná akce „Koncert ke dni epilepsie, aneb Be happy s epi“, která chce podpořit nemocné s epilepsií.

Marius Gabriel: Návrhář

18. září 2018 v 10:53

Román o počátku kariéry Christiana Diora. Paříž, rok 1944. Celé město oslavuje osvobození Francie a čerstvě vdaná Copper Reilly je uvězněná v nešťastném manželství. Místo, aby se jako novinářka věnovala kariéře, sedí doma a čeká na záletného muže. Jedna manželova nevěra stíhá druhou, až pohár...

Jane Lythellová: Zničím tě a vezmu si, co je mé

18. září 2018 v 10:48

Mrazivý psychologický thriller o ženě, která se chystá zničit svou šéfredaktorku

Je to nemoc dnešní doby, jsou už i dvacetiletí pacienti. Velká pravděpodobnost, že se může týkat i vás. Primářka Tomanová má praktické rady, jak se můžete vyhnout problémům

16. září 2018 ve 22:12

Mnoho lidí používá tablety na denní bázi. Bohužel při častém, a hlavně špatném držení může vzniknout Tabletové (iPadové) rameno neboli tzv. iPad shoulder. Jedná se novodobý termín, který se v posledních letech často používá v souvislosti s bolestí ramen ve spojení s dlouhodobým používáním tabletů,...

Rada vybrala společnost pro sběr nepoužitelných léků z lékáren

14. září 2018 v 11:07

O výběru nejvhodnější nabídky veřejné zakázky na zajištění sběru, svozu a odstranění nepoužitelných léčiv z lékáren na území hlavního města dnes rozhodla Rada hl. m. Prahy. Vítězem se stala společnost EKOM CZ, a. s. s nabídkovou cenou 2 520 000 korun bez DPH, smlouva bude uzavřena od 1. 10. 2018...

Praha 1 podpořila bezplatnou prevenci melanomu

14. září 2018 v 07:38

Bezplatné vyšetření pigmentových znamének předními českými dermatology se konalo v sobotu 8. září v budově České pošty v Jindřišské ulici. Akce byla součástí dlouholeté kampaně s názvem „Stan proti melanomu“, zaměřené na prevenci rakoviny kůže a vedené prof. Petrem...

Další články
Nahoru