Chcete zhubnout? Zkoušeli jste vlákninu?

Vláknina je základ zdravého trávení

Vláknina je významnou složkou naší potravy, je důležitá pro správné fungování trávicího systému, dokáže i nastartovat hubnutí. Najdeme ji v ovoci, zelenině, luštěninách i obilovinách, přesto jí většina z nás přijímá příliš málo.

Dělíme ji na rozpustnou a nerozpustnou, v našem jídelníčku by neměla chybět ani jedna. Rozpustná vláknina dokáže absorbovat vodu, bobtná a v trávicím systému s vodou vytvoří jakýsi gel, který zpomaluje trávení a brání tělu absorbovat příliš škrobů a cukrů. Může být zdrojem energie, v těle snižuje hladinu cholesterolu a působí preventivně proti srdečním chorobám. Rozpustnou vlákninu najdeme v obilovinách, luštěninách, citrusech nebo mrkvi.

Nerozpustná vláknina absorbuje vodu, zvětšuje svůj objem a tím zrychluje činnost střev. Zvětší i objem stolice, stimuluje střevní stěnu a brání zácpě i zahlcení těla toxiny. Zdrojem nerozpustné vlákniny jsou ořechy, semena, hrušky, cuketa a třeba i celozrnné potraviny.

Víte, že doporučená denní dávka vlákniny je 25–35 g, konzumovat bychom ji měli v průběhu celého dne. 5 g si dejte rovnou k snídani, nemělo by to být nijak těžké. Kdo z nás nesnídá cereálie, ovoce, celozrnné pečivo nebo ovesné vločky? K obědu si dejte luštěniny, na svačinu ovoce nebo třeba proteinovou omeletu.

Vláknina a hubnutí

Vláknina se nejen postará o pocit sytosti, takže toho tolik nesníte, ale zároveň snižuje energetickou vydatnost jídla, mění jeho chuť i texturu. Nedodá vám ale žádné kalorie, je tak ideálním pomocníkem při hubnutí. Obsahuje několik složek jako celulózu, pektin nebo lignin. Koho trápí nadváha nebo obezita, ten by si její příjem měl hlídat.

Kde všude vlákninu najdeme?

Vláknina je obsažena hlavně v celozrnných výrobcích, luštěninách, ořechách, semínkách, ovoci a zelenině. Mnozí z nás mají zažité, že když sní 400–500 g zeleniny denně, pokryjí tím denní potřebu vlákniny a o nic víc se nemusí starat. Kéž by to bylo tak jednoduché, jen ovoce a zelenina opravdu nestačí. Tak co tedy jíst?

Kromě zeleniny bychom se měli zaměřit i na to, aby byly v jídelníčku zastoupeny i celozrnné obiloviny, které jsou mnohem bohatší na vlákninu než právě ovoce nebo zelenina. Ta obsahuje na 100 g zhruba 2 g vlákniny, ale třeba takový knäckebrot 15–20 g/100 g, obilné vločky pak 10 g vlákniny na 100 g.

Kromě celozrnného pečiva bychom se měli zaměřit i na příjem celozrnných příloh, pochutnejte si na celozrnných těstovinách, celozrnném kuskusu nebo rýži natural. Mezi další přílohy bohaté na vlákninu patří i bulgur nebo quinoa.

Jen díky vláknině ale nezhubnete

Vláknina vás ve snaze zhubnout podpoří, sama o sobě ale není všemocná. Celkově byste měli dodržovat zásady zdravého životního stylu.

Jezte menší porce, ale častěji, na tom, že budete jíst 5× denně není nic špatného. Den začínejte snídaní, pokračujte svačinou, obědem, odpolední svačinou a den zakončete večeří.

Hlídejte si, aby ve stravě byly zastoupeny všechny potřebné živiny, zaměřte se na jejich poměr. Příjem sacharidů minimalizujte, nahraďte je proteiny a zdravými tuky.

Dodržujte pitný režim, abyste nastartovali metabolismus a tělo mohlo snáz pálit kalorie. Na slazené limonády a džusy zapomeňte, dejte přednost čisté vodě a neslazenému čaji. Stejně jako vláknina, i voda dokáže zasytit. Kdo by to byl řekl?

Dopřejte si i dostatek spánku, během kterého si tělo odpočine a načerpá další síly. Kdo málo spí, ten má přes den větší hlad a víc toho sní.

Zapomenout samozřejmě nesmíme ani na pravidelný pohyb. Bez něj se zhubnout prostě nedá. Není ale třeba se dlouhé hodiny potit v posilovně, pro začátek stačí svižná procházka, výtah nahradit schody, sem tam si jít zaplavat, zaběhat nebo se vydat na vyjížďku na kole.