Trenérka o cvičení v posilovně. Kdy se projeví výsledky? Co (ne)jíst? Ráno, či večer?

Když někdo začíná chodit do posilovny, jak časté by měly být návštěvy?
Pokud někdo nemá zkušenost s posilovnou, doporučila bych začít s osobním trenérem, aby se zpočátku dotyčný vyvaroval zbytečných chyb. Kvalitní osobní trenér by se měl zajímat o zdravotní stav klienta a jeho cíle. Podle toho vytvoří trénink na míru a naučí správné provedení jednotlivých cviků. Tato počáteční investice se do budoucna určitě vyplatí. Pokud budeme hovořit o frekvenci tréninků, dva tréninky týdně budou pro začátek stačit. Nezapomínejme ovšem i na ostatní pohybové aktivity.

Se kterými cviky bychom měli začít a na jaké partie se zaměřit později?
Nejprve je nutné zaměřit se na hluboký stabilizační systém, takzvaný svalový korzet trupu. Posilujeme tedy svalstvo zad, břicha, u žen pánevní dno, a to nejen na strojích v posilovně, ale i jednoduchými cviky rehabilitačního charakteru na podložce s vlastní vahou těla. Paže a lýtka se například do tréninku mohou zařadit později, protože paže se zapojí druhotně u ostatních cviků a lýtka jsou zatížená i běžnou chůzí.

Po jak dlouhé době pravidelného cvičení se projeví výsledky, kdy se začne měnit postava?
Výsledky se obvykle dostaví zhruba po šesti týdnech pravidelného cvičení. Po této době se tělo naučí správně zapojovat jednotlivé svaly, člověk se narovná, začne se cítit lépe, ale váhové úbytky závisí také na úpravě stravy, která jde ruku v ruce s pohybovou aktivitou. Nutno navíc poukázat na to, že je to velmi individuální.

K&K Family fitness

Lze klasickou posilovnu doporučit i na hubnutí, nebo spíše na formování postavy?
Posilování je pro redukci tuku velmi přínosné, protože zvýšením podílu svalové hmoty urychlujeme klidový metabolismus a tělo tak pálí tuk efektivněji i ve chvíli, kdy právě necvičíme.

Měli bychom nějak upravit jídelníček, když začneme chodit do posilovny? Jaké druhy jídla podpoří snahu o růst svalové hmoty?
Úprava jídelníčku je určitě vítána. Záleží na cíli – redukce hmotnosti nebo naopak nabírání svalové hmoty. Od toho se potom odvíjí poměr jednotlivých makrosložek – sacharidy:bílkoviny:tuk. Pro všechny však platí – pět menších porcí rozložených do celého dne. Zvýšením podílu bílkovin zhruba na 2g/1 kg tělesné hmotnosti zajistíme výživu pro nárůst svalové hmoty.

Je vhodné cvičení doprovodit konzumací potravinových doplňků?
Z výživových doplňků lze pro začátečníka doporučit užívání multivitaminových tablet, pokud dotyčný nepokryje denní potřebu běžnou stravou, proteinový nápoj pro zabezpečení dostatečného příjmu bílkovin, BCAA – větvené aminokyseliny, které zabrání katabolismu svalů po tréninku. Doplňky by měly být takzvanou “třešničkou na dortu“. Zaměřit se musíme nejprve na vyváženou stravu a jako nástavbu volíme jednotlivé doplňky. Pro pokročilejší cvičence je jich mnohem více. Spalovače mají určitě také svoje místo při dosahování vysněné postavy.

Jsou naopak potraviny, kterých bychom se měli v době cvičení vyhnout?
Pokud bych měla zmínit potraviny, kterým by bylo lepší se vyhnout – tak to budou bezesporu uzeniny, smažené pokrmy, fast foody a potraviny s vysokým obsahem jednoduchých cukrů.

Jitka Kváčová

Jak dlouho před cvičením a jak dlouho po něm bychom neměli jíst?
Před cvičením je lepší alespoň hodinu nejíst. Po tréninku je dobré během první hodiny od jeho ukončení doplnit lehce sacharidy i bílkoviny, abychom zabránili katabolismu svalů (například protein, koktejl). Při nějaké striktnější dietě doplnit alespoň BCAA.

Jak je to s pitím při cvičení?
Při cvičení je důležitý pitný režim. V posilovně jsou oblíbené iontové nápoje, které doplní minerály, které ztrácíme pocením. I čistá voda je vhodná.

V jakou denní dobu je cvičení v posilovně pro tělo nejefektivnější? Spíše ráno, nebo večer?
Co se týče efektivnosti tréninku – zda večer, nebo ráno – myslím, že důležité je přijít a odcvičit si svůj trénink. Někomu vyhovují ranní tréninky a nemá s nimi problém, druhý zas večer. Každý by si měl najít čas, který mu bude nejbližší. Pohyb nalačno nemusí dělat každému dobře. Je to individuální a je nutno si to odzkoušet. Nic by nemělo být vytrženo z kontextu a je důležité ke cvičení přistupovat komplexně – propojit přístup ke stravě, k pohybu i sobě samému.