Cyklistika, bruslení, chůze, běh. Na venkovní aktivity připravte tělo už nyní pod střechou
19. února 2014 13:19
Přidejte si nás na domovskou Ve své praxi trenérky jsem se setkala se spoustou lidí, kteří zavrhují posilovnu s tím, že raději sportují venku a indoor aktivity jim nic neříkají.
Ideální je propojit obojí. Například jízda na kole je velmi oblíbená, ale pokud jste měli celou zimu kolo ve sklepě a nic nedělali, je dobré se připravit na začínající sezonu. Ideálně lekcemi indoor cyclingu nebo jízdami na cyklotrenažeru v rámci cardio zony ve fitness. K tomu je dobré zařadit posilovnu a zaměřit se na svalový korzet páteře, který je důležitý pro všechny sporty.
Pokud jsou sporty jednostranně zaměřené – golf, tenis, pozemní hokej – je ideální kompenzovat případné svalové disbalance a k tomu je posilovna jak dělaná. Jestli vám vadí příliš mnoho lidí kolem vás, dá se cvičit i doma. Není na škodu zařadit i oblíbené lekce jogy nebo pilates. I ty můžete cvičit v soukromí svého domova.
Posilování spodní části zad
Trénink svalového korzetu v posilovně zahrnuje například hyperextenzi – cvik na speciální lavici, kde se posilují spodní záda. Dále lze výhodně využít balanční pomůcku Bosu, na které se zapojí hluboký stabilizační systém. Břišní svalstvo posílíte nejen na různých lavicích v posilovně, ale klidně jen na podložce. Důležité je cvičit pravidelně a správně.
Příprava na kolečkové brusle
Kromě již zmíněného svalstva chránícího páteř bude v případě bruslí výhodné zařadit do tréninku různé variace výpadů, výstupů, dřepů i podřepů. Ve chvíli, kdy chcete budovat vytrvalost, volte raději lehčí zátěže a více opakování.
Cvičení na balanční pomůcce Bosu
V praxi by takový trénink vypadal například takto:
-
Výpady v chůzi – alespoň 15 na každou nohu, pokud bojujete s prostorem, lze i na místě výpad vpřed a nohy střídat – 3 série.
-
Výpady vzad na multipresu – 15 až 20 opakování ve 3 až 4 sériích.
-
Dřepy s lehčí zátěží 15 až 20 opakování ve 3 sériích.
-
Výdrž v podřepu na Bosu 3 × 40 sekund (mezi každou výdrží pauza zhruba 30 sekundy).
Na závěr protažení. Ideálně takový trénink zařadit dvakrát týdně.
Pro nadšence turistiky platí vlastně stejná příprava jako pro bruslaře. Nohy si zachovají vytrvalost, a pokud milujete dlouhé túry, opět platí – zpevňovat záda – zejména ta spodní. A to jsme zase zpátky u svalového korzetu páteře.
Autorkou textu je Jitka Kváčová, K&K Family Fitness, osobní trenérka fitness, lektorka pilates, indoor cycling a výživová poradkyně, www.familyfitness.cz
